Introduzione
Il pilates è un tipo di ginnastica popolare per i suoi eccellenti benefici per la salute fisica e mentale. Il pilates non è solo ottimo per migliorare la forza, la postura, la flessibilità e l’equilibrio, ma può anche aiutarti a rilassarti, gestire lo stress e ridurre lo stress. Che tu sia un principiante assoluto o un praticante di pilates avanzato, trovare il tipo di pilates giusto per te sarà la chiave per avere successo. Se hai una serie di obiettivi e traguardi che vuoi raggiungere, o se vuoi fare pilates come hobby, potrai scegliere il migliore tipo di pilates che può soddisfare le tue esigenze. Ogni tipo di pilates ti fornirà diversi benefici per la salute.
L’origine di Pilates
Il pilates si concentra sul miglioramento della flessibilità, della forza e della consapevolezza del corpo attraverso movimenti controllati ed è stato creato dall’istruttore di fitness tedesco Joseph Pilates negli anni ’20 per scopi di riabilitazione. Il suo metodo ha influenzato altre forme di esercizio, come la ginnastica e la boxe. Tuttavia, secondo Kingswell, ballerini e soldati che sono tornati dalla guerra sono tra le persone che più hanno beneficiato di questa tradizione.
Cos’è il pilates?
Il pilates è un esercizio che prevede movimenti controllati e liberi e respirazione, che viene utilizzato per migliorare la postura, la flessibilità e la forza del core muscolare.
Il pilates è una forma di esercizio che enfatizza l’uso dei muscoli della schiena per sostenere la colonna vertebrale e il bacino. Rafforzando i muscoli del core muscolare, il pilates può aiutare a migliorare la postura, alleviare il mal di schiena e aumentare la forza e la flessibilità complessive. Inoltre, il pilates può aiutare a migliorare la coordinazione e l’equilibrio.
Il pilates può essere svolto su un materassino da yoga o con attrezzature specializzate e spesso viene insegnato in classi di gruppo.
Sei principi di Pilates rimangono gli stessi indipendentemente dal Pilates che pratichi. Questi includono:
- Respiro
- Concentrazione
- Baricentro
- Controllo
- Precisione
- Fluidità del movimento
Respirazione
Inspirazione ed espirazione, fatte in modo fluido e profondo, sono parte integrante, se non addirittura fondamentale, di ogni esercizio di pilates. La respirazione deve essere coordinata con i movimenti in maniera impeccabile. È proprio per questo motivo che ogni esercizio del pilates è accompagnato da precise indicazioni per una corretta respirazione.
Concentrazione
La concentrazione è fondamentale affinché si possano eseguire correttamente gli esercizi e per focalizzarsi su ogni movimento: ogni parte del corpo è importante e nulla deve essere trascurato o ignorato. La concentrazione è richiesta per eseguire gli esercizi ma non si esaurisce nel movimento, è estesa a tutto il corpo aumentandone la consapevolezza. Infine, è importante per prendere coscienza della propria postura durante l’esecuzione dell’esercizio.
Baricentro
Il baricentro è il fulcro di questa disciplina. J.H. Pilates definiva powerhouse (ossia casa della forza) o girdle of strength (ovvero cintura di forza) l’area compresa tra la parte inferiore della cassa toracica e il bacino. Questa area comprende, osservata frontalmente, i retti addominali, gli obliqui e i trasversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. Quest’area viene anche definita come core muscolare. La postura corretta creata dal rafforzamento dell’area powerhouse può essere rappresentata da due linee orizzontali che passano una dalle spalle e l’altra attraverso le creste iliache superiori. La frame o box (cornice) che si ottiene, divisa da una linea verticale, la linea centrale, rappresenta il giusto equilibrio delle forze. Il pilates viene impostato sulla linea centrale e sul controllo del corretto allineamento della cornice.
Controllo
Muoversi senza controllo può provocare infortuni: ecco perché è importante. È necessario esercitarlo non solo sull’articolazione interessata dall’esercizio che si sta eseguendo, ma anche, contemporaneamente, sulla posizione della testa, del collo, degli arti superiori, delle dita delle mani, delle spalle, della schiena, del bacino, degli arti inferiori, dei piedi e delle dita dei piedi. Il pilates insegna ad avere il pieno controllo del proprio corpo e a non essere esclusivamente al servizio di esso.
Precisione
La precisione è, come ci si aspetterebbe, un altro aspetto fondamentale che deriva dal controllo. Dalla precisione dei movimenti origina il bilanciamento del tono delle varie regioni muscolari che si traduce, nella vita di tutti i giorni, in maggiore fluidità ed efficienza di movimento.
Fluidità del movimento
Nessun movimento deve essere eseguito in modo rigido e contratto, così come non deve essere né troppo rapido né troppo lento. Nel movimento ci deve essere armonia, grazia e fluidità unita al controllo del movimento stesso. Secondo J.H. Pilates, la fluidità dei movimenti deriva dalla forza del baricentro.
Tipi di Pilates
Esistono molti tipi diversi di Pilates, ognuno con i suoi vantaggi unici. In questo articolo discuteremo di quattro tipi principali di Pilates.
1. Pilates classico
Il pilates classico di solito combina il lavoro su tappetino e macchina in una sequenza progettata per l’esercizio attraverso il movimento.
2. Matwork pilates
Il matwork pilates è la forma migliore di pilates in quanto puoi farlo quasi ovunque e hai bisogno di pochissime attrezzature, di solito basta un tappetino da yoga. Questo di solito lo rende molto economico e facile da fare in classe. Durante il mat pilates ti concentrerai sull’apprendimento e il perfezionamento delle tecniche di movimento pilates adatte ai principianti.
3. Pilates contemporaneo
Il pilates contemporaneo è una forma di pilates combinato con un regolare esercizio fisico come la terapia fisica mentre incorpora l’educazione fisica e la biochimica moderne. Nel pilates moderno, il più delle volte, gli esercizi sono diversi a seconda della formazione dell’insegnante o dell’istruttore, ma possono anche essere guidati dagli obiettivi e dallo stato di salute dello studente. Quindi questo tipo di pratica congiunge la tradizione classica del pilates alle scoperte, alle tecniche e alle attrezzature moderne.
4. Pilates reformer
il reformer Pilates, come suggerito, usa un reformer pilates, un attrezzo simile a un carrello mobile con schienale e cuscino che si muove su binari.. È sempre più intenso di una lezione di mat pilates, poiché la macchina è progettata per aggiungere resistenza a ogni esercizio di pilates. Tuttavia, le molle possono fungere da aiuto, quindi se hai difficoltà a muoverti, hai una parte pesante o stai affrontando una correzione, un correttore può essere molto utile. L’attrezzatura per la riabilitazione del pilates è composta da piattaforme, piastre, corde e borse che aiutano il corpo a lavorare di più contro la resistenza, aumentando la flessibilità, la forza, la resistenza e la postura.
A chi è destinato l’esercizio pilates
Il pilates può essere svolto da tutte le età e livelli di forma fisica. È un allenamento a basso impatto che può aiutare a migliorare la forza, la flessibilità e la postura. Il pilates può essere fatto a casa con pochi semplici attrezzi o in uno palestra di pilates con l’aiuto di un istruttore certificato.
A chi non è destinato il pilates
Eseguire Pilates fa bene a molte persone, ma alcuni dovrebbero evitarlo. Ad esempio, il pilates probabilmente non è la scelta giusta per te se hai seri problemi alla schiena o al collo. Lo stesso vale per le donne incinte e quelle che hanno appena avuto un bambino. Inoltre, se sei molto sovrappeso, potresti voler provare un’altra forma di esercizio prima di affrontare il pilates.
Benefici del Pilates
L’esercizio pilates ha i suoi benefici per il corpo; alcuni degli effettivi benefici del Pilates sono:
1. Costruisci la forza principale
Il pilates è rinomato per la costruzione del nucleo del corpo da cui provengono tutti i movimenti. Il core è tutto ciò che circonda i muscoli del core, che, quando rafforzati e flessi, supportano e stabilizzano il corpo.
Il pilates migliora la forma e le prestazioni cardiovascolari. La forza è la chiave per ridurre il dolore alla schiena e all’anca e per ridurre la disfunzione del pavimento pelvico ed è qui che ha origine il movimento esplosivo, motivo per cui è chiamato “centrale elettrica“.
2. Migliora la tua postura
I tuoi genitori hanno avuto l’idea quando ti hanno detto di smetterla di piegarti e di stare dritto con la schiena. Una buona postura può aiutarti contro mal di testa, dolore alle spalle o alla schiena e ti può aiutare stare seduto o in piedi facilmente. Il pilates si concentra sull’allineamento dell’intero corpo, sulla gamma ottimale di movimento delle articolazioni e sull’equilibrio di tutti i muscoli antagonisti. Migliora la postura diventando consapevole del tuo allineamento e rafforzando i muscoli trascurati.
3. Riduci il mal di schiena
Pilates mira ai muscoli addominali profondi e del pavimento pelvico per contrarli e rilassarli, un vero segno di forza. Questi muscoli agiscono come tutori per sollevare e sostenere gli arti e proteggere e stabilizzare la schiena.
4. Previene le lesioni
Pilates equilibra i muscoli, in modo che non diventino sciolti e deboli o tesi e rigidi. Muscoli deboli o tesi possono rendere il corpo più suscettibile alle lesioni. Il pilates si concentra sulla costruzione della forza del core, il che significa che puoi sostenere e stabilizzare meglio le articolazioni durante il movimento. La ricerca mostra che il pilates è un modo efficace per ridurre il rischio di lesioni negli sport.
5. Aumenta l’energia
Concentrandosi sulla respirazione, pilates migliora la forma cardiorespiratoria. Questo stimola il sistema nervoso, il flusso di ossigeno e la circolazione sanguigna. Il pilates ottiene tutti questi risultati e, a causa dei suoi effetti, è improbabile che ti affatichi. Invece, ti dà una sferzata di energia.
Differenza tra pilates e yoga
Sebbene ci siano alcune somiglianze tra le due pratiche, il pilates è più focalizzato a livello fisico, mentre lo yoga è più focalizzato a livello spirituale. Il pilates ti aiuterà a tonificare, rafforzare ed equilibrare i muscoli, in particolare il core. Lo yoga permette di raggiungere e mantenere un equilibrio tra mente, corpo e spirito. Quindi, se stai cercando un allenamento per il corpo delicato senza pesi da sollevare, il pilates è l’allenamento che fa per te. Combina le routine di pilates con gli allenamenti settimanali e ti ritroverai con il corpo magro, tonico e più forte che stavi cercando e alcuni addominali killer!
Esercizio di pilates che puoi fare a casa
Il pilates può essere fatto anche comodamente a casa tua. Abbiamo messo insieme i tre migliori esercizi di pilates da fare a casa.
1. Roll up
La torsione ti aiuta a imparare a raddrizzare la colonna vertebrale e ad aumentare la forza del core.
- Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti verso l’alto.
- Distendi le gambe
- Espira per iniziare, inspira e alza le braccia, in modo che le dita puntino verso il soffitto.
- Contrai i muscoli addominali e inizia a sollevare la colonna vertebrale da terra.
- Alzati lentamente e concentrati sulla curvatura della colonna vertebrale durante la fase di salita e raggiungi le dita dei piedi.
- Inspira e inverti lentamente il movimento, in modo che la colonna vertebrale tocchi il pavimento.
- Ripetere da 3 a 10 volte.
2. Teaser
Rafforza gli addominali e i flessori dell’anca migliorando l’equilibrio con questo popolare esercizio di Pilates, ottimo per i principianti.
- Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia sopra la testa.
- Alza le gambe di circa 45° e allunga i piedi.
- Espira e contrai i muscoli addominali mentre pieghi la colonna vertebrale sul tappetino, formando una V con le braccia dritte e parallele alle gambe.
- Estendi la colonna vertebrale e fai una pausa per un momento, quindi inverti il movimento, abbassando la schiena nella posizione iniziale.
- Ripetere tre volte.
3. Swimming
Niente piscina? Nessun problema. Gli esercizi di pilates rafforzano i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena e allungano la parte anteriore dei fianchi.
- Sdraiati sulla pancia mentre estendi le braccia sopra la testa.
- Inspira, rilassa l’addome e solleva le braccia, il petto e le gambe dal pavimento.
- Tieni le gambe dritte.
- Espira e mantieni la posizione.
- Inizia a respirare profondamente mentre alzi da terra gambe, braccia e busto.
- Fai da 20 a 50 ripetizioni.
Conclusione
II pilates è benefico e adatto a tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica, dall’età, dalla taglia o da qualsiasi altra cosa. Incorporare pilates nel tuo regime di allenamento può supportare e migliorare qualsiasi attività che svolgi. Quindi, se vuoi sentirti bene, tonificare la tua forma fisica, costruire muscoli e rafforzare le ossa o semplicemente rimanere in forma, il pilates può avere un impatto positivo sulla tua vita.