Come dormire bene: i consigli degli psicologi

C’è chi dorme come un sasso soltanto dopo aver poggiato la testa sul materasso e c’è chi invece ci impiega un po’ di più.
Alcune volte basta un niente, un piccolo dolore, una posizione sbagliata o emozioni negative ed ecco che il sonno diventa irregolare e ci si sveglia già stanchi.
Esistono comunque alcuni piccoli accorgimenti per migliorare la qualità del sonno, li trovate qui di seguito.
A chi non è mai capitato di girarsi e rigirarsi tra le coperte cercando di dormire mentre il cervello sceglie proprio quel momento per farsi ogni genere di domanda esistenziale. È capitato a tutti e non è piacevole.
Secondo la psicologa Sherrie Bourg Carter, se non riuscite a prendere sonno entro 15-20 minuti la cosa migliore è alzarsi e fare attività rilassanti.
Lasciatevi andare insomma, lasciate vagare la mente verso qualcosa di poco impegnativo. Leggete un libro ad esempio ma non del genere “devo assolutamente sapere cosa succede dopo”, meglio un libro che vi sia di poco interesse, va bene anche un elenco telefonico sempre che ne esistano ancora.
Potete anche alzarvi e fare qualche leggero esercizio di stretching per rilassare i muscoli.
Non mettetevi al cellulare, a guardare la tv o davanti a qualsiasi altro schermo luminoso perché altrimenti l’organismo si risveglierà del tutto ingannato dalla luce cosa che renderà ancora più difficile riuscire a dormire.

Rendete la vostra stanza da letto più confortevole

La vostra camera da letto dovrebbe ispirare pace, serenità e qualsiasi altro sentimento associato al sonno. Non deve essere, ad esempio, piena di oggetti che vi ricordano costantemente le cose che avete da fare.
Per dormire come si deve la vostra stanza da letto deve conciliare il sonno. Assicuratevi che nessun rumore molesto vi distragga e vi tenga svegli durante la notte.
Se i rumori esterni sono inevitabili usate tappi per le orecchie, se invece la stanza non è abbastanza buia cambiate le tende alle finestre o indossate una mascherina.
La stanza deve anche avere temperature e umidità ben bilanciate, se fa troppo freddo, troppo caldo o se l’aria è troppo secca sarà molto difficile dormire bene per tutta la notte o addormentarsi subito.
Dormire male significa sentirvi subito stanchi al risveglio e andare avanti solo imbottendovi di caffè. Secondo le stime degli esperti, la migliore temperatura alla quale dormire è di 18 gradi centigradi.
Provate quindi a regolare il termostato per  la notte.

Provate tecniche di rilassamento

Vi capita di andare a letto ancora troppo svegli e iperattivi?
Innanzitutto cercate di andare a dormire sempre alla stessa ora e ben rilassati. Usando le giuste tecniche vi addormenterete in pochi minuti e terrete ben funzionante il vostro orologio interno, il ritmo circadiano, anziché scombussolarvi e svegliarvi tipo zombie.
Una volta a letto concentratevi su respirare lentamente e profondamente per qualche minuto. Rilassate poi i muscoli, così stando sdraiati, una parte del corpo alla volta a partire da testa e collo e così via rilassando i vari muscoli fino ad arrivare alle punte dei piedi.
Dovete sentire tutto il corpo rilassato, completamente libero da ogni tensione.
Dopo aver rilasciato il corpo è la volta di rilassare la mente, immaginate di trovarvi in qualche posto paradisiaco. Ognuno ne ha un’idea soggettiva quindi decidete voi verso dove viaggiare, può trattarsi di una spiaggia, un bosco, qualche paesaggio di montagna o la vostra cameretta da bambini.

Dormire bene significa regolarità

Un buon sonno dipende dalla giusta routine. Durante il giorno potete essere liberi e creativi quanto volete.
Sempre di corsa e sempre aperti a ogni sfida ma per riuscire a dormire in modo da non aver nemmeno bisogno di una sveglia e sentirvi bene pieni di energia e pronti a tutto già al mattino dovrete affidarvi a una routine fissa.
Scegliete un orario in cui svegliarvi ogni mattina e andare a dormire ogni sera. Seguite questa routine il più possibile anche nei week end per non sbilanciare il vostro ritmo.
Questo è un ottimo modo per combattere l’insonnia perché così l’organismo imparerà a rilassarsi ancora prima di andare a letto. Al tempo stesso anche la mente inizierà a calmarsi, un effetto psicologico che vi farà addormentare appena vi sarete messi al calduccio tra le coperte.

Scoprite la terapia cognitivo comportamentale (CBT)

Se il motivo per cui non dormite dipende dal vostro stato emotivo o dai vostri schemi di pensiero questa terapia fa proprio al caso vostro. La CBT è una terapia che mira a rivalutare le convinzioni infondate che ognuno di noi si porta dietro.
Per quanto riguarda il sonno se una persona può essere convinta di non riuscire a dormire si comporterà di conseguenza: non andrà a dormire quando sentirà sonno ad esempio oppure avrà addirittura paura di andare a letto.
È difficile uscire da uno schema mentale come questo da soli ed è per questo che la CBT è molto consigliata.
Lo psicologo Jack Edinger, insieme al suo team, nel 2001 ha pubblicato uno studio nella rivista americana dei casi clinici.
I ricercatori spiegarono i grandi successi ottenuti da questo trattamento psicologico per curare l’insonnia. I migliori risultati sul lungo periodo vennero ottenuti da chi seguì la terapia CBT.

Scegliete bene il cuscino

Se il collo, le spalle e la schiena di giorno sono una continua a causa di fastidi ma non capite perché con ogni probabilità il colpevole è il vostro cuscino.
Se quando appoggiate la testa sul cuscino questo si schiaccia quasi fino al materasso buttatelo via. Di norma anzi dovreste comprare un nuovo cuscino ogni 12-18 mesi.
I cuscini sono pensati per tenere allineati il collo e la spina dorsale così che la testa non cada in avanti e la schiena non si in curvi in modo innaturale. Il cuscino migliore per voi dipende dalla posizione in cui dormite.
Se dormite sulla schiena il vostro cuscino deve essere non troppo morbido e con il giusto sostegno per il collo.
Se dormite su un fianco vi serve un cuscino alto e duro per colmare il divario tra il vostro collo e il materasso.
Se dormite a pancia in giù serve un cuscino sottilissimo o potete anche farne del tutto a meno.

Scegliete la posizione in cui dormire

Trovare la giusta posizione per dormire è una vera lotta. Si tratta di tenere il collo ben allineato in orizzontale senza affaticare le giunture e
senza rischiare il reflusso gastrico.
La scelta migliore è dormire a pancia in su, dormire sdraiati di fianco viene al secondo
posto e al terzo posto c’è la posizione fetale. Solo dopo viene la posizione a pancia in giù.
Dormire su un fianco può farvi male alla cuffia dei rotatori specie se dormite sempre sullo stesso lato senza mai girarvi. Anche la spalla su cui poggiate può soffrire per il troppo peso che deve sostenere ogni notte.
Se proprio non potete dormire in nessun’altra posizione che sul vostro fianco usate magari un secondo cuscino come supporto per appoggiare l’altra spalla e così bilanciarvi oppure provate a cambiare lato ogni tanto per far riposare la spalla.
Se dormite a pancia in giù la cosa migliore che potete fare è non farlo!
Dormire in questa posizione infatti fa davvero male specialmente al collo e alla schiena, irrita i nervi e comprime i muscoli e le giunture.
La posizione ideale in cui dormire è un’abitudine del solo 8% della popolazione: sdraiati di schiena.
Quei pochi dormono ogni notte come bambini. Se riuscite a dormire in qualsiasi posizione allora scegliete questa.
Se russate questa posizione non farà la gioia di chi vi sta accanto ma voi dormirete come un ghiro.
Se è da un po’ di tempo che soffrite di disturbi del sonno parlatene con un medico o con uno psicologo.
Loro sapranno come aiutarvi.