È un ormone steroideo, prodotto nei testicoli maschili e nelle ovaie delle donne.

Anche le ghiandole surrenali ne producono piccole quantità.

Durante la pubertà, nei maschi il testosterone è uno dei principali fattori che determinano cambiamenti fisici come aumento della massa muscolare, cambiamento della voce e crescita dei capelli.

Tuttavia, avere livelli ottimali di questo ormone è importante anche durante l’età adulta e anche ovviamente durante la vecchiaia.

Negli adulti avere livelli ottimali di testosterone è importante per la salute generale, la diminuzione di rischio di malattie, la composizione corporea, la funzione sessuale e quasi ogni aspetto della salute in generale.

Inoltre, l’aumento dei livelli di testosterone può generare rapidi guadagni di massa muscolare e vitalità in solo poche settimane.

È interessante notare che il testosterone svolge anche un ruolo importante nella salute delle donne e il loro benessere sessuale.

La ricerca è piuttosto assertiva: entrambi i sessi dovrebbero assicurarsi di avere livelli sani di testosterone, specialmente con l’avanzare dell’età.

Come aumentare il testosterone in maniera naturale

Esercizio fisico e sollevamento pesi

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita. È interessante notare che può anche aumentare il testosterone.

testosterone massa muscolare

Un ampio studio di revisione ha rilevato che le persone che si esercitavano regolarmente avevano livelli di testosterone più alti. Negli anziani, l’esercizio fisico aumenta i livelli di testosterone, la forma fisica e diminuisce il tempo di reazione.

Una nuova ricerca tra gli uomini obesi suggerisce che l’aumento dell’attività fisica è stato ancora più utile di una dieta dimagrante per aumentare i livelli di testosterone.

L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone sia a breve che a lungo termine.

Anche l’allenamento con pause ad alta intensità (HIIT) può essere molto efficace, sebbene tutti i tipi di esercizi dovrebbero funzionare in una certa misura.

Assunzione di caffeina e creatina monoidrato come supplementi possono ulteriormente aumentare i livelli di testosterone quando combinati con un programma di allenamento.

In realtà tutte le forme di esercizio fisico possono aumentare i livelli di testosterone. Il sollevamento pesi e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità sono però i più efficaci.

Mangia proteine, grassi e carboidrati

Ciò che si mangia ha un impatto importante sui livelli di testosterone e su altri livelli ormonali.

Pertanto, è necessario prestare attenzione al consumo calorico a lungo termine e alla strategia alimentare.

Diete incostanti o eccesso di cibo possono interrompere i livelli di testosterone.

Mangiare abbastanza proteine può aiutare a mantenere livelli sani e aiutare nella perdita di grasso, il che è anche associato alla presenza testosterone.

Anche l’ assunzione di carboidrati svolge un ruolo importante, con la ricerca che mostra che i carboidrati possono aiutare a ottimizzare i livelli di testosterone durante gli allenamenti di resistenza.

Tuttavia, la ricerca dimostra che dosi sufficienti grassi sani sono anche benefici per il testosterone e la salute.

Una dieta basata principalmente su cibi integrali è la cosa più consigliabile, con un sano equilibrio di grassi, proteine ​​e carboidrati. Questo può ottimizzare sia i livelli ormonali sia la salute a lungo termine.

È opportuno non mangiare troppo e non limitare le calorie troppo a lungo. Cerca di mangiare quantità equilibrate di carboidrati, grassi e proteine.

Ridurre al minimo i livelli di stress e cortisolo

La ricerca evidenzia sempre i pericoli dello stress a lungo termine, che può elevare i livelli dell’ormone cortisolo.

Elevazioni innaturali nel cortisolo possono ridurre rapidamente il testosterone. Questi ormoni funzionano in modo simile ad un’altalena: quando uno sale, l’altro scende.

Lo stress e l’alto contenuto di cortisolo possono anche aumentare l’assunzione di cibo, l’aumento di peso e lo stoccaggio di grasso corporeo dannoso attorno agli organi. A loro volta, questi cambiamenti possono avere un impatto negativo sui livelli di testosterone.

Per avere entrambi i livelli di salute e ormoni ottimali, dovresti cercare di ridurre le situazioni di stress di routine nella tua vita.

Concentrati su una dieta basata su cibi integrali, esercizio fisico regolare, buon sonno , risate e uno stile di vita equilibrato, tutti in grado di ridurre lo stress e migliorare i livelli di salute e testosterone.

In definitiva alti livelli di stress fanno male alla salute a lungo termine e possono ridurre i livelli di testosterone.

Prendi un po ‘di sole o prendi un integratore di vitamina D

La vitamina D sta rapidamente diventando una delle vitamine più popolari al mondo.

La ricerca ha dimostrato che ha vari benefici per la salute e può anche funzionare come uno stimolo naturale alla produzione di testosterone.

Uno studio di 12 mesi ha rilevato che l’integrazione con circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 25%.

Negli anziani la vitamina D e il calcio hanno anche ottimizzato i livelli di testosterone, il che ha comportato anche un ridotto rischio di caduta.

Per aumentare il testosterone e raccogliere gli altri benefici della vitamina D, cerca di ottenere un’esposizione regolare alla luce del sole o di assumere giornalmente circa 3.000 UI di un integratore di vitamina D3.

I supplementi di vitamina D3 possono aumentare i livelli di testosterone, soprattutto negli anziani e nelle persone che hanno bassi livelli ematici di vitamina D.

 Assumere integratori vitaminici e minerali

Sebbene i benefici dei complessi multivitaminici siano fortemente dibattuti, vitamine e minerali specifici possono essere utili.

Secondo uno studio, gli integratori di zinco e vitamina B hanno aumentato la qualità dello sperma del 74%. Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e coloro che sono carenti di zinco.

Altri studi suggeriscono anche che le vitamine A, C ed E possono avere un ruolo determinante nell’equilibrare i livelli dell’ormone sessuale e del testosterone, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

Tra tutte le vitamine e i minerali disponibili, la ricerca sul testosterone mostra vitamina D e gli integratori di zinco possono essere i migliori .

La vitamina D e lo zinco hanno  fornito una prova tangibile di stimolatori testosterone. Altri micronutrienti possono anch’essi avere benefici, ma provare ciò richiede ulteriori ricerche.

Dormi bene e in maniera naturale

Dormire bene è altrettanto importante per la tua salute quanto la dieta e l’esercizio fisico.

Potrebbe anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone.

La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha rilevato che dormire solo 5 ore a notte causa a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone.

Uno studio a lungo termine ha osservato che coloro che dormivano solo quattro ore a notte presentavano livelli di testosterone davvero bassi.

Altri studi a lungo termine supportano questo. Uno studio ha calcolato che per ogni ora aggiuntiva di sonno, i livelli di testosterone aumentano del 15% in media.

Sebbene alcune persone sembrino non avere problemi dormendo di meno, la ricerca suggerisce che circa 7-10 ore di sonno per notte sono le migliori per la salute a lungo termine e il testosterone.

Quindi assicurati dormire bene senza utilizzare sonniferi o altro per mantenere livelli di testosterone sani e ottimizzare la vostra salute a lungo termine.

Prendi alcuni di questi stimolatori di testosterone naturale

Solo pochi stimolatori della produzione di testosterone naturali sono supportati da studi scientifici.

L’erba che la maggior parte delle ricerche consiglia è chiamata ashwagandha.

Uno studio ha testato gli effetti di questa erba su uomini non fertili e ha rilevato un aumento del 17% nei livelli di testosterone e un aumento del 167% nella conta degli spermatozoi.

Negli uomini sani, l’ashwagandha ha aumentato i livelli del 15%. Un altro studio ha scoperto che abbassava il cortisolo di circa il 25%, che può anche aiutare il testosterone.

L’estratto di zenzero può anche aumentare i tuoi livelli. È un’erba deliziosa che fornisce anche altri benefici per la salute.

La maggior parte della ricerca sullo zenzero è stata fatta sugli animali. Tuttavia, uno studio su uomini non fertili ha scoperto che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% e aumentare i livelli di altri ormoni sessuali chiave.

Altre erbe popolari che sono supportate da alcuni studi in entrambi gli animali e gli esseri umani includono erba di capra cornea, Mucuna pruriens , shilajit e tongkat ali.

Eppure è importante notare che la maggior parte della ricerca positiva è stata condotta su topi o esseri umani non fertili con bassi livelli di testosterone.

Se hai una funzione di testosterone sana e livelli normali, non è chiaro se trarrai beneficio da questi integratori.

Diversi integratori a base di erbe sono un modo naturale per aumentare il testosterone per quelli con infertilità o bassi livelli.

Segui uno stile di vita sano ed evita composti simili a estrogeni

Ci sono molti altri fattori che possono influenzare i livelli ormonali.

Una vita sessuale sana svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli di ormone sessuale e testosterone.

Un’elevata esposizione a sostanze chimiche simili agli estrogeni può anche influire sui livelli, quindi cerca di ridurre al minimo l’esposizione giornaliera a BPA , parabeni e altre sostanze chimiche presenti in alcuni tipi di plastica.

Probabilmente non sorprende che l’uso eccessivo di alcol o droghe, sia esso medico o ricreativo, possa anche diminuire i livelli di testosterone.

Al contrario, risate, felicità e successo possono aiutare a migliorare i livelli di salute e testosterone, quindi assicurati che facciano parte della tua vita quotidiana.

Ridurre l’esposizione a sostanze chimiche simili a estrogeni, alcol e droghe può influenzare positivamente i livelli di testosterone e la salute.

Perché i livelli di testosterone sono importanti?

Dall’età di 25-30 anni, i livelli di testosterone di un uomo iniziano naturalmente a diminuire.

Questo è un problema perché un’importante ricerca mostra un legame tra basso testosterone e obesità, aumento del rischio di malattie cardiache e morte prematura.

I livelli di testosterone sani sono anche importanti per le donne, insieme ad altri ormoni chiave come l’estrogeno e il progesterone.

Pertanto, tutti dovrebbero adottare le misure necessarie per avere uno stile di vita che ottimizzi i livelli di testosterone. Migliorerai la tua salute e il tuo corpo allo stesso tempo.